Легкие упражнения для бедер и ягодиц: подготовка к Новому году

6 упражнений для красоты в Новый год

1. Растяни носок
2. Ложный выпад
3. Прогулки на перекрестке
4. Полумостики
5. Забор-невидимка
6. Пожарный гидрант

Упражнение 1: Растяни носок

Исходное положение - ноги вместе, руки опущены. Сделайте одной ногой шаг вперед, так чтобы ступни оказались на одной линии: правая — впереди, левая — позади. Перенесите вес на правую ногу. Левая ступня, отставленная назад, стоит на носке, пятка направлена точно назад. Правую ногу медленно сгибайте в колене. Правое колено перемещается вперед, пятка левой ноги - назад. В левой ноге вы должны почувствовать легкое растяжение. Медленно выпрямите правую ногу. Повторите упражнение 3 раза. 

Из того же исходного положения сделайте упражнение так, чтобы  пятка на левой ноге двигалась влево. Повторите упражнение 3 раза. Еще 3 раза сделайте упражнение таким образом, чтобы пятка  левой ноги перемещалась вправо.

Поменяйте ноги - теперь впереди стоит левая нога, а назад отведена - правая. Сделайте в этом положении три варианта растяжки.

Упражнение 2: Ложный выпад

Исходное положение - ноги вместе, руки опущены. Сделайте длинный шаг вперед левой ногой. Медленно перенесите вес с правой ноги на левую, с опорой на внешнюю часть стопы. Медленно вернитесь в исходное положение. Снова сделайте длинный шаг вперед, но с опорой на внутреннюю часть стопы, вернитесь в исходное положение.

Сделайте левой ногой шаг в сторону. Перенесите на нее вес, опора на внутреннюю часть стопы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с опорой на внешнюю часть стопы.

Повторите упражнение для правой ноги.

Упражнение 3. Прогулки на перекрестке

Для этого упражнения понадобится резиновый бинт (бинт  Мартенса). Встаньте на середину резинового бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинта нужно перекрестить так, чтобы точка пересечения оказалась на уровне коленей. Сделайте 10 шагов в одну сторону, держа бинт постоянно натянутым. Сделайте 10 шагов в другую сторону.

Упражнение 4. Полумостики

Исходное положение - лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ступни стоят на полу. Подтяните правую ногу к груди и удерживайте ее обеими руками. Из этого положения начинайте поднимать тело вверх,   не отпуская правую ногу и опираясь на лопатки.

Задержитесь  в самом высоком положении на 3 секунды и изо всех сил напрягите ягодицы. Начинайте медленно опускаться. Едва ягодицы коснутся пола, снова начинайте подъем. Повторите упражнения столько раз, сколько сможете, подсчитывая количество подъемов.

Отдохните 20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Количество - такое же, как и в первом случае.

Поставьте обе ноги на пол. Медленно поднимайте ягодицы как можно выше. Повторите 5 раз.

Упражнение 5. Забор-невидимка

Представьте себе, что вы должны перебраться через невысокий забор справа. Поднимите одну ногу как можно выше и перешагните через невидимую преграду.

Теперь забор находится слева от вас. Наклонитесь вперед, полуприсев и сохраняя спину прямой. В этом положении сделайте шаг в сторону и "поднырните" под невидимый забор.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Пожарный гидрант

Исходное положение - на четвереньках, спина параллельна полу.

Согнутую правую ногу поднимите в сторону на 90 градусов. Сделайте коленом круг. Для этого согнутую ногу отведите назад, затем распрямите ее. Подтяните ногу к животу, снова сгибая в колене. Повторите круговое движение 10 раз, напряжение должно чувствоваться в бедре, а не позвоночнике.

Аналогично выполните упражнение для левой ноги.

 Комплекс упражнений подойдет и в том случае, если:

- у вас сидячая работа;

- вы носите высокие каблуки - они смещают центр тяжести тела вперед, поэтому нагрузка на ягодицы уменьшается; 

- вы занимаетесь на беговой дорожке — ягодицы при беге на дорожке работают меньше, чем при занятиях бегом на свежем воздухе, что со временем приводит к их ослаблению.