Пищевые добавки часто маркируются буквой Е с номером. Для классификации всех Е-шек был разработан Кодекс Алиментариус, в котором содержится система нумерации каждой пищевой добавки. Такая стандартизация позволяет быстро найти нужную добавку и получить о ней полную информацию.
В чем сыр-бор: почему ведутся разговоры о пищевых добавках
12 главных пищевых добавок: плюсы и минусы
В чем сыр-бор: почему ведутся разговоры о пищевых добавках
Врачи и специалисты советуют научиться читать этикетки с ингредиентами при покупке продуктов, чтобы контролировать свой рацион. Некоторые из пищевых добавок связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, и их следует избегать. Но есть и безопасные Е-добавки. которые можно потреблять с минимальным риском.
Попробуйте сократить потребление обработанных и упакованных продуктов и включить больше свежих фруктов и овощей, чтобы свести к минимуму потребление пищевых добавок.
Выбирая продукты для здорового образа жизни, внимательно посмотрите в первую очередь на эти 12 пищевых добавок.
12 главных пищевых добавок и их возможные минусы
1. Глутамат натрия (Е621)
Глутамат натрия - распространенная пищевая добавка, используемая для усиления вкуса. Содержится в различных обработанных пищевых продуктах: замороженных обедах, соленьях и консервах. Глутамат натрия был предметом жарких споров с тех пор, как исследование на мышах в 1969 году показало, что в больших количествах он вызывает вредные неврологические эффекты и нарушение роста и развития. Тем не менее, эта добавка практически не влияет на здоровье мозга человека, поскольку не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.
При этом некоторые люди имеют чувствительность к глутамату натрия и могут испытывать головные боли, потливость и онемение после приема большого количества пищи. Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты после употребления глутамата натрия, лучше исключить его из своего рациона. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5778021
2. Искусственные пищевые красители
Искусственные пищевые красители используются для осветления и улучшения внешнего вида - от конфет до приправ.
Определенные пищевые красители, такие как синий (Е133), красный (Е122), желтый (Е104 и 106), вызывают аллергические реакции у некоторых людей. При этом, в ряде стран хинолиновый желтый Е104 разрешен для использования в пищевой промышленности и внесен в реестр пищевых добавок. В частности, добавку Е104 можно найти в пищевой продукции, выпускаемой Россией и Украиной. В Японии, Норвегии, Австралии и США хинолиновый желтый краситель объявлен вне закона. Подробнее: https://www.healthline.com/nutrition/food-dyes
Искусственные пищевые красители могут способствовать гиперактивности у детей, некоторые дети могут быть более чувствительными, чем другие. Также высказывают опасения по поводу потенциального канцерогенного воздействия некоторых пищевых красителей: красный краситель увеличивает риск развития опухолей щитовидной железы, в результате чего в большинстве продуктов питания его заменили.
Многочисленные исследования на животных показали, что многие пищевые красители не связаны с какими-либо канцерогенными эффектами. Несмотря на это, обработанные пищевые продукты лучше ограничивать при здоровом питании.
Лучше использовать натуральные пищевые красители из соков фруктов и овощей
3. Нитрит натрия (Е250)
Нитрит натрия, часто встречающийся в переработанном мясе, действует как консервант, предотвращая рост бактерий, а также придает соленый вкус и красновато-розовый цвет. При воздействии высокой температуры и в присутствии аминокислот нитриты могут превращаться в нитрозамин, соединение, которое может иметь множество негативных последствий для здоровья.
Более высокое потребление нитритов и нитрозаминов связано с более высоким риском рака желудка, колоректального рака, рака молочной железы и мочевого пузыря. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16865769
Лучше свести потребление нитрита натрия и обработанного мяса к минимуму. Попробуйте заменить бекон, сосиски, хот-доги и ветчину на необработанное мясо и полезные источники белка. Курица, говядина, рыба, свинина, бобовые, орехи, яйца — вот лишь несколько вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион вместо обработанного мяса.
4. Гуаровая камедь (Е412)
Гуаровая камедь — это длинноцепочечный углевод, используемый для загущения и связывания пищевых продуктов. Он широко используется в пищевой промышленности и содержится в мороженом, заправках для салатов, соусах и супах. Гуаровая камедь богата клетчаткой и имеет множество преимуществ для здоровья. Например, она уменьшает симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как вздутие живота и запоры.
Люди, принимавшие гуаровую камедь вместе с пищей, испытывали повышенное чувство сытости и потребляли меньше калорий от перекусов в течение дня. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25851425. Другие исследования показывают, что гуаровая камедь может также помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови.
Однако много гуаровой камеди может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Это связано с тем, что объем может увеличиться в 10–20 раз, что может вызвать непроходимость пищевода или тонкой кишки, газы, вздутие живота или судороги.
Тем не менее, гуаровая камедь обычно считается безопасной в умеренных количествах.
Как приготовить домашний майонез смотрите здесь: >>>>>
5. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (light corn syrup)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это подсластитель, изготовленный из кукурузы. Его часто можно найти в газированных напитках, соках, конфетах, сухих завтраках и закусках. Он богат типом простого сахара, называемого фруктозой, который может вызвать серьезные проблемы со здоровьем при употреблении в больших количествах. В частности, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был связан с увеличением веса и диабетом. Подробнее: https://www.healthline.com/nutrition/why-high-fructose-corn-syrup-is-bad
Лучше отказаться от сладких закусок и продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вместо этого отдавайте предпочтение цельным необработанным продуктам без добавления сахара и подсластите их стевией или свежими фруктами.
6. Искусственные подсластители
Искусственные подсластители используются во многих диетических продуктах и напитках для повышения сладости при одновременном снижении калорийности. Среди наиболее известных искусственных подсластителей – аспартам (Е951), сахарин (Е954), сукралоза (Е955) и ацесульфам калия (Е950).
Искусственные подсластители могут способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови, не влияют на диабет, не вызывают головных болей и не приводят к онкологии.
При этом употребление сукралозы в течение трех месяцев не повлияло на контроль уровня сахара в крови у 128 человек с диабетом и развеяло мифы о возможных вредных последствиях. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647086.
7. Каррагинан (Е 407)
Полученный из красных водорослей каррагинан действует как загуститель, эмульгатор и консервант. Кроме производства желейных и десертных продуктов, Е407 часто встречается в рыбных, мясных и молочных продуктах, в товарах для диабетиков: миндальном молоке, твороге, мороженом, сливках для кофе и безмолочных продуктах, таких как веганский сыр.
На протяжении десятилетий высказывались опасения по поводу безопасности Е407 и его потенциального воздействия на здоровье.
К сожалению, текущие исследования воздействия каррагинана все еще очень ограничены. Однако, воздействие каррагинана повышает уровень сахара в крови натощак и непереносимость глюкозы, особенно в сочетании с диетой с высоким содержанием жиров. Исследования в пробирке и на животных показали, что каррагинан вызывает воспаление, негативно влияет на здоровье пищеварительной системы и может быть связан с образованием кишечных язв и новообразований. Наличие в составе добавки оксида этилена способствует появлению злокачественных образований, а в чрезмерном количестве может повредить пищеварительный тракт.
8. Бензоат натрия (Е211)
Бензоат натрия — консервант, часто добавляемый в газированные напитки и кислые продукты, такие как заправки для салатов, соленья, фруктовые соки и приправы. FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов — агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США) в целом признало его безопасным, но несколько исследований выявили потенциальные побочные эффекты, которые следует учитывать: https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfCFR/CFRSearch.cfm?fr=184.1733
Сочетание бензоата натрия с искусственным пищевым красителем увеличивает гиперактивность у 3-летних детей, а более высокое потребление напитков, содержащих бензоат натрия, было связано с более выраженными симптомами СДВГ у 475 студентов колледжа. В сочетании с витамином С бензоат натрия также может быть преобразован в бензол, соединение, которое может быть связано с развитием рака: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4745501/
Газированные напитки содержат самую высокую концентрацию бензола, а диетические напитки или напитки без сахара еще более склонны к образованию бензола. Чтобы свести к минимуму потребление бензоата натрия.
Избегайте продуктов, содержащих такие ингредиенты, как бензойная кислота, бензол или бензоат, особенно в сочетании с источником витамина С, таким как лимонная кислота или аскорбиновая кислота.
9. Трансжиры
Трансжиры — это тип ненасыщенных жиров, прошедших гидрогенизацию, что увеличивает срок хранения и улучшает консистенцию продуктов. Их можно найти во многих видах обработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, маргарин, попкорн для микроволновой печи и печенье.
Ряд потенциальных рисков для здоровья был связан с потреблением трансжиров, и FDA даже недавно решило отозвать их безопасный статус. Подробнее: https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm449162.htm
В частности, многочисленные исследования связывают более высокое потребление трансжиров с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, увеличением маркеров воспаления, что является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показывают, что может существовать связь между трансжирами и диабетом 2 типа на 40%. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11556298
О пользе полиненасыщенных жирных кислот и хороших жирах узнайте здесь>>>>>>
10. Ксантановая камедь (Е415)
Ксантановая камедь - распространенная добавка, которая используется для загущения и стабилизации продуктов, таких как заправки для салатов, супы, сиропы и соусы, в блюдах без глютена для улучшения текстуры.
Потребление риса с добавлением ксантановой камеди приводит к более низкому уровню сахара в крови, употребление ксантановой камеди в течение шести недель снижает уровень сахара и холестерина в крови, а также увеличивает чувство сытости. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4050722
Исследования потенциальных преимуществ ксантановой камеди все еще ограничены. Потребление большого количества ксантановой камеди также может быть связано с проблемами пищеварения, такими как повышенное выделение стула, газы и мягкий стул. Однако для большинства людей ксантановая камедь, как правило, безопасна и хорошо переносится.
О продуктах, которые понижают холестерин, вы можете узнать здесь >>>
11. Искусственные ароматизаторы (маркируются от Е600 до Е699 как усилители вкуса)
Искусственные ароматизаторы — это химические вещества, предназначенные для имитации вкуса других ингредиентов.
Исследования на животных показали, что производство эритроцитов у крыс значительно снизилось после того, как их кормили искусственными ароматизаторами в течение семи дней. А некоторые вкусы, такие как шоколад, печенье и клубника, оказывают токсическое воздействие на клетки костного мозга, синтетические ароматизаторы из винограда, сливы и апельсина ингибируют клеточное деление и токсичны для клеток костного мозга у мышей. Подробнее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28832835
В этих исследованиях использовалась гораздо более концентрированная доза, чем вы могли бы найти в пище, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, как искусственные ароматизаторы в количествах, содержащихся в пищевых продуктах, могут повлиять на людей. Но лучше ищите натуральные ароматы, «шоколад» или «какао» на этикетке с ингредиентами, а не «шоколадный ароматизатор» или «искусственный ароматизатор», исключите дешевые сладости.
12. Дрожжевой экстракт
Экстракт дрожжей, также называемый экстрактом автолизированных дрожжей или экстрактом гидролизованных дрожжей, добавляют в некоторые продукты: пасту Мармит, сыр, соевый соус и соленые закуски для усиления вкуса. Он не имеет индекса "Е", поскольку это натуральное вещество, полученное путем смешивания сахара и дрожжей в теплой среде с последующим центрифугированием и удалением клеточных стенок дрожжей.
Однако, неограниченное употребление продуктов с этой добавкой может вызывать головные боли, онемение и отек: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9215242
Кроме того, экстракт дрожжей относительно богат натрием, около 400 мг на каждую чайную ложку (8 г). Было показано, что снижение потребления натрия помогает снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.
Большинство пищевых продуктов содержат лишь небольшое количество добавленного дрожжевого экстракта, поэтому они вряд ли вызовут большую проблему для большинства людей.
Если вы испытываете негативные последствия, подумайте о том, чтобы ограничить потребление обработанных пищевых продуктов с дрожжевым экстрактом и добавить в рацион больше свежих цельных продуктов.
