Даже далекие от медицины люди наверняка слышали, что повышенный уровень холестерина – это плохо, что нужно следить за этим показателем и правильно, сбалансировано питаться. Не менее важно проходить диспансеризацию и сдавать анализ крови на холестерин. Какие продукты мы можем прицельно запасти осенью, чтобы перезимовать с максимальной пользой для здоровья?
- Что такое холестерин?
- Типы холестерина: плохой и хороший холестерин
- Норма содержания холестерина в крови
- Как правильно питаться?
- Чем полезно применение омега-3
- Топ-5 продуктов, понижающих плохой холестерин
Что такое холестерин?
В последнее время все чаще стали говорить о хорошем и плохом холестерине, и вот тут уже нужно разбираться основательно.
Холестерин общий – основной липид крови, который поступает в организм с пищей и синтезируется клетками печени. Холестерин непосредственно участвует в синтезе некоторых половых гормонов и желчи, а также придает упругость и прочность клеточным мембранам. Количество общего холестерина - один из главных показателей липидного (жирового) обмена, который на ранних стадиях помогает увидеть риск развития атеросклероза. Повышенный уровень холестерина в крови может приводить к прогрессирующему образованию атеросклеротических бляшек в сосудах, особенно в коронарных артериях, и стать причиной развития ишемической болезни сердца. Поэтому контроль общего холестерина наряду с другими липидными фракциями считается обязательным для раннего выявления нарушений липидного обмена и риска развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Типы холестерина: плохой и хороший холестерин
В организме холестерин присутствует в виде фракций – триглицеридов – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
ЛПНП – это «плохой холестерин». Но такое народное название вовсе не означает, что он действительно плох и опасен. Он, например, нейтрализуют опасные для организма токсины. Просто если уровень ЛПНП слишком велик, он как раз образует склеротические бляшки.
Триглицериды, которые входят в состав липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), участвуют в образовании холестериновых бляшек.
ЛПВП в народе называют «хорошим холестерином», так как это вещество растворяет холестериновые бляшки на стенках сосудов. ЛПВП перекидывает холестерин в печень для дальнейшей переработки. «Хороший холестерин» также участвует в строительстве клеточных мембран, обмене витамина D и синтезе ряда гормонов.
Соотношение ЛПНП, ЛПВП И ЛПОНП говорит о состоянии здоровья больше, чем общий уровень холестерина в крови. Для получения полной картины здоровья измеряют не только общий уровень холестерина, но и уровень всех его видов.
Для профилактики возникновения холестериновых бляшек врачи рекомендуют употреблять пищу, богатую антиоксидантами – веществами, препятствующими окислению. Самый известный антиоксидант – витамин С, который содержится во фруктах и овощах. Витамины А и Е также мощные антиоксиданты.
Норма содержания холестерина в крови
В норме концентрация холестерина в анализе крови колеблется в пределах от 3,1 до 5 ммоль/л, содержание триглицеридов – от 0,14 до 1,82 ммоль/л, а уровень ЛПВП в среднем должен быть не менее 1 ммоль/л. Понятие нормы для женщин и мужчин несколько различается: для женщин нормальный уровень ЛПВП считается 1,42 ммоль/л, а уровень ЛПНВ колеблется в пределах от 1,9 до 4,5 ммоль/л. Для мужчин нормальный уровень ЛПВП –1,68 ммоль/л, а уровень ЛПНВ колеблется в пределах от 2,2 до 4,8 ммоль/л. В норме уровень ЛПНП должен быть менее 3 ммоль/л.
Содержание холестерина свыше 5,2 ммоль/л требует более тщательного и углубленного анализа липидного профиля.
Иногда высокий уровень холестерола является следствием нездорового образа жизни – у людей, страдающих алкоголизмом и ожирением, а также у тех, кто слишком увлекается жирной едой, этот показатель приближается к верхней границе нормы и иногда даже пересекает ее.
Пониженный холестерин также может быть признаком некоторых серьезных заболеваний, в том числе рака печени и серьезных легочных паталогий.
Как правильно питаться?
Неправильно составленная диета может снижать этот показатель – у людей, чрезмерно увлекающихся голоданием и очень строгими диетами наблюдается низкий уровень холестерола. Нельзя утверждать, что холестерин – абсолютное зло, и чем ниже его уровень в крови, тем лучше. Более того, с медицинской точки зрения слишком низкий уровень холестерина несет не меньший риск для здоровья, чем слишком высокий. Показатели должны находиться в пределах нормы. У людей на полностью безжировой диете могут быть проблемы с эндокринной системой (и с репродуктивной функцией в частности). Самое время вспомнить про роль жиров в нашем рационе.
Жиры могут быть насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты содержатся в мясомолочных продуктах и служат источником плохого холестерина. Ненасыщенные напротив, снижают «плохой» холестерин (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП). Ненасыщенные жиры должны составлять 90% от общего количества поступаемых с пищей жиров. Ненасыщенные жирные кислоты могут быть заменимыми и незаменимыми (не могут синтезироваться в организме самостоятельно). Омега 7, омега 9 - заменимые, омега 3 и омега 6 - незаменимые жирные кислоты. Недостаток жиров замедляет липидный обмен, и блокирует всасывание жирорастворимых витаминов (А, Е, Д, К). У женщин с возрастом особенно возрастает потребность в полезных жирах, чтобы поддерживать тонус кожи и гормональный фон. Полезные жирные кислоты можно получать из витаминных добавок, растительных масел, орехов и семян, жирной рыбы, морских водорослей.
Чем полезно применение омега-3
В середине 80-х годов 20 века ученые всерьез занялись исследованием сердечно-сосудистых заболеваний и пришли к выводу, что развитие атеросклеротического поражения сосудов напрямую зависит от характера питания. Так, датские ученые установили, что их крайне низкий уровень у жителей Гренландии вызван наличием в рационе питания большого количества морепродуктов с высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Аналогичные результаты были получены в ходе обследований населения прибрежных районов Японии, Нидерландов и ряда других стран.
Безусловно, такая обнадеживающая статистика дала импульс к изучению омега-3. В природе они встречаются в 3 видах – два из них в продуктах морского происхождения, третий в растительных продуктах. Наиболее важными для нашего организма Омега-3 жирными кислотами являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые содержатся в жирной холодноводной рыбе (лосось, тунец, скумбрия), водорослях и криле. Омега-3 жирная кислота АЛК (альфа-линолевая кислота) имеет растительное происхождение и встречается в зеленых листовых овощах, семенах льна, семенах чиа. Эти кислоты практически не синтезируются в организме человека и поступают к нам главным образом через продукты. Омега-3 формируют клеточные мембраны всех органов и тканей (головного мозга, зрительного анализатора, кардиомиоцитов, тромбоцитов и др.); участвуют в синтезе тканевых гормонов, которые регулируют местные клеточные и тканевые процессы, включая воспалительные реакции, функционирование тромбоцитов, лейкоцитов и эритроцитов, сужение и расширение сосудов и т.д.
Большинству из нас бывает трудно съедать необходимое количество рыбы, а многие вообще не едят ее. Поэтому многие выбирают рыбий жир Омега-3 в дополнение к сбалансированному питанию. Появилась и новая разработка - омега-3 из масла морских водорослей производства. Он полностью подходит для употребления в пищу вегетарианцами, строгими веганами, а также лицами, не переносящими рыбу. Ну и стоимость российского продукта в два раза ниже западных аналогов.
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 250–500 мг ЭПК и ДГК каждый день. Если человек страдает или предрасположен к сердечным заболеваниям, ему рекомендуется потреблять более большую дозу – вплоть до 4000 мг.По наблюдениям специалистов, омега-3 при правильном применении нормализуют липидный спектр крови, снижая уровень триглицеридов крови на 25–30%, общего холестерина — на 8–12%, повышая уровень ЛПВП — до 10%. Также в клинических исследованиях наблюдалось значительное снижение уровня липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) крови на 11–18% . Также омега-3 замедляют рост столь опасных атеросклеротических бляшек, что доказано при воспроизведении холестеринового атеросклероза у экспериментальных животных (свиней, кроликов, крыс и обезьян).
Продукты для здоровья сердца и контроля холестерина
Топ-5 продуктов, понижающих плохой холестерин
- Оливковое масло
- Орехи (особенно грецкие и миндаль)
- Жирная морская рыба и морепродукты, особенно кальмары и мидии
- Овощи (брокколи, авокадо) и фрукты; с осторожностью бобовые и картофель
- Злаки, особенно греча и овсянка
Как видите, любые овощи и фрукты, которые вы сможете заготовить осенью, будет полезно включать в свой рацион. Кстати, диета при повышенном плохом холестерине разрешает использовать самостоятельно приготовленные фруктовые соки и компоты без добавления сахара.
Неважно, что показал анализ крови – ни в коем случае не следует пытаться поднять или понизить уровень холестерина своими силами, без консультации с врачом.
