Тем, кто ведет здоровый образ жизни или хотя бы просто следит за своим питанием, стараясь сделать его полноценным и сбалансированным, не просто можно, а нужно включать в свой рацион кунжут. Почему это так, каковы полезные свойства кунжута и что следует знать о правилах его употребления в пищу?
Кунжут: особенности и история
Чем полезен кунжут
Полезные свойства кунжута: витамины и минералы
И еще о пользе кунжута
Недостатки кунжута
Кунжут: особенности и история
Кунжут индийский (обыкновенный, восточный) – одна из древнейших масличных культур, одомашненных человеком. Произошло это предположительно более 5 тыс лет назад на территории Индии; первые несомненные археологические находки, свидетельствующие об употреблении кунжута в пищу, относятся к 3500 – 3050 годам до нашей эры. Полезные свойства кунжута были известны еще древним египтянам: знаменитый папирус Эберса возрастом более 3600 лет содержит упоминание кунжута наряду с другими лекарственными растениями. Своим широким распространением на территории древнейших государств мира кунжут обязан способности расти и плодоносить в жарком засушливом климате без особенного ухода.
В пищу и для производства масла используют семена кунжута. Они мелкие, длиной 2-4 мм (размер зависит от сорта), могут иметь коричневую, красноватую, бежевую, желтую и даже практически черную окраску. Примечательно, что самым ароматным считается кунжут с темными семенами.
Черный кунжут
Чем полезен кунжут
Как любая масличная культура, кунжут содержит большое количество жиров – до 60% от общей массы. Эти жиры представлены в основном полиненасыщенными жирными кислотами (линолевой и олеиновой), которые относятся к категории так называемых «полезных жиров»: они снижают уровень холестерина и поддерживают здоровье сердца и сосудов. Кроме того, они способствуют более полному усвоению витамина Е, также содержащегося в семенах кунжута.
К полезным свойствам кунжута относят также практически рекордное содержание кальция – 975 мг/100 г продукта, что составляет почти 100% суточной потребности в этом элементе у взрослого человека. Однако получить этот кальций оказывается не так просто: наибольшая его концентрация – в неочищенных семенах; в лущеном кунжуте содержание кальция падает более чем в 10 раз.
Белый кунжут
Полезные свойства кунжута: витамины и минералы
Кунжут богат витаминами группы В, незаменимыми для поддержания нормальных функций нервной системы. Так, 100 г кунжута обеспечивают 69% суточной нормы витамина В1 (тиамина), 61% – витамина В6 и 30% – витамина В3 (ниацина). Кунжут можно также считать ценным источником витамина Е, однако важно знать, что в кунжутном масле этого витамина существенно меньше, чем в цельных семенах.
Полезные свойства кунжута обусловлены и его выдающимся минеральным составом. 100 г кунжута покрывают ежедневную потребность в железе на 112%, в магнии – на 99%, фосфоре – на 90%. Особо следует отметить исключительно высокое содержание цинка, почти равное суточной норме (82%). Цинк – неотъемлемый структурный элемент многих белков-ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание и метаболизм. Он участвует в синтезе важнейших гормонов – инсулина и гормона роста, обеспечивает усвоение организмом витамина Е. Особенно важен цинк для мужчин, так как при его недостатке нарушается работа предстательной железы.
Полезные свойства кунжута: семена и масло
И еще о пользе кунжута
В кунжуте обнаружены особые вещества – лигнаны, относящиеся к классу полифенолов. Есть предположения, что лигнаны способны оказывать противоопухолевое действие, тем самым предотвращая онкологические заболевания. Кроме того, они нормализуют липидный обмен, защищают печень от заболеваний, вызванных неправильным питанием, и обладают антиоксидантным действием.
Есть сведения, что кунжут содержит растительные аналоги женских половых гормонов (фитоэстрогены), поэтому его можно отнести к числу продуктов, особенно полезных для женщин в период менопаузы.
Семена кунжута достаточно калорийны – около 580 Ккал на 100 г, однако несмотря на это они рекомендованы для диетического и спортивного питания благодаря содержанию полезных жиров и «медленных» углеводов.
И наконец, около 12% общей массы семян кунжута составляют пищевые волокна, полезные для поддержания здоровья кишечника и его микрофлоры.
Хлеб с кунжутом
Недостатки кунжута
Семена кунжута содержат большое количество солей щавелевой кислоты (оксалатов), способных образовывать нерастворимые кристаллы в почечных протоках. Поэтому кунжут не рекомендован при мочекаменной болезни и других заболеваниях почек, а также при подагре и ревматоидном артрите.
Аллергикам также следует быть осторожными: из всех семян, употребляемых в пищу, кунжут вызывает нежелательные реакции чаще всего.
Сырой кунжут следует употреблять в очень ограниченных количествах: не более 20-25 г в сутки. Превышение этой нормы в попытке извлечь из семян кунжута максимальную пользу может привести к совершенно противоположному результату, так как содержащиеся в кунжуте макро- и микроэлементы становятся токсичными при превышении физиологически оправданных концентраций в организме.
