Давайте разбираться, всё ли нам известное о витамине С – истина, и не вредим ли мы себе и другим, следуя некоторым "проверенным советам". Рассмотрим несколько самых популярных утверждений, касающихся витамина С и его приема. Судите сами, много ли среди них верных и полезных.
- "Лучший источник витамина С - цитрусовые"
- "Ешь много фруктов летом, запасай витамины на зиму!"
- "Домашние консервы - запас витамина на будущее"
- "Витамин С обязательно нужно принимать при простуде и для профилактики"
- "Большие дозы аскорбинки предотвращают старение, болезни и даже рак - так сказал нобелевский лауреат!"
- "Витамин С в больших дозах полезен и безопасен"
- "У нас всех дефицит витамина С, поэтому его надо принимать дополнительно"
- "Косметика с витамином С особенно полезна для кожи"
Молекула аскорбиновой кислоты. Больше химии в статье не будет
Лучший источник витамина С - цитрусовые
В рекламе и популярных текстах про здоровье постоянно мелькает формулировка: "В этом продукте витамина С во столько-то раз больше, чем в лимонах". Лимоны, апельсины и грейпфруты считаются в нашем обиходе эталонным источником аскорбинки, видимо, из-за их кислого вкуса: интуитивно кажется, что такой вкус им придает именно витамин С, ведь аскорбинка – это кислота. Увы, все не так: кислый вкус цитрусовых связан с содержанием фруктовых кислот, а не витамина С.
На самом деле по количеству витамина С (40-50 мг на 100 г) лимоны не входят даже в первую десятку среди доступных нам продуктов. С огромным отрывом лидируют плоды шиповника - 1250 мг, затем следуют облепиха (200-800 мг), черная смородина (180 мг), петрушка (160 мг), сладкий красный перец (100-250 мг) и укроп (100 мг). Как видим, лимоны на этом фоне смотрятся бледно. И это еще полбеды: из магазинных лимонов можно не получить даже этого скромного количества желанной аскорбинки. Ее содержание максимально в свежих плодах и снижается при длительном хранении.
В лимонах прошлогоднего урожая - тех, что продаются в наших магазинах в конце зимы и весной - витамина С может быть чуть ли не в 2 раза меньше, чем в свежих.
О самых витаминных сортах шиповника и о том, как его правильно приготовить, читайте здесь >>>>>
Красиво и полезно, но витамин С лучше поискать в других местах
Ешь много фруктов летом, запасай витамины на зиму!
Так часто говорят родители детям, да и многие взрослые считают, что могут наесться сезонными фруктами впрок до следующего лета. К сожалению, такая схема не работает: в организме могут накапливаться только жирорастворимые витамины (А, D, E). Витамин С относится к категории водорастворимых, и все, что не пошло на покрытие текущих нужд организма, будет выведено с мочой. Запасы сделать не удастся, так что источники витамина С должны присутствовать в нашем рационе круглогодично.
Даже если съесть все это сразу, запастись витамином С на зиму не удастся
Домашние консервы - запас витамина на будущее
И снова нет. Витамин С весьма неустойчив и разрушается в той или иной степени практически при любой кулинарной обработке. Особенно не любит он нагревания, то есть в хорошо проваренном компоте или варенье содержание этого витамина будет в разы (если не в десятки раз) ниже, чем в свежих продуктах. И чем дольше будет храниться укупоренный продукт, тем меньше в нем останется витаминов (витамин А, например, ведет себя в консервах точно так же). Здесь иногда можно услышать возражение, что в очищенной кристаллической форме витамин С очень термостоек и может храниться очень долго. Это действительно так, но следует понимать, что в такой форме этот витамин не существует в природе.
В овощах, фруктах и зелени он присутствует в водном растворе в сочетании с кислотами и щелочами, которые вносят свой вклад в его химические преобразования и распад. Поэтому компот или варенье - это вкусно, но не настолько полезно, как мы привыкли думать. Высушивание тоже не способствует сохранению неустойчивых витаминов, хотя и действует на них менее разрушительно, чем термическая обработка. Лучше обстоят дела с витамином С в свежезамороженных продуктах, но их следует употреблять свежими и сразу после разморозки.
Как десерт - отлично, как источник витаминов - не очень
Витамин С обязательно нужно принимать при простуде и для профилактики
Мы привыкли считать, что этот витамин, особенно в больших дозах, помогает быстро встать на ноги при сезонных ОРЗ и ОРВИ. Некоторые "специалисты" также приписывают ему некие иммуностимулирующие свойства и способность защищать от простудных заболеваний. Однако серьезная наука не согласна с такими утверждениями: "противопростудный" эффект аскорбинки исследовали много раз и не нашли ему никаких подтверждений. Некоторые исследования показали, что витамин С в больших дозах может повышать выносливость у людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам - и только. При этом стоит понимать, что под экстремальными нагрузками подразумеваются не занятия в тренажерном зале пару раз в неделю, а тяжелый профессиональный спорт наподобие биатлона или бега на марафонскую дистанцию.
"Почему же аскорбинку добавляют в разные средства от простуды?" - спросите вы. Ответ прост: так они лучше продаются, потому что миф о "волшебной аскорбинке" очень распространен. В реальности аскорбинка не защитит и не вылечит вас ни от насморка, ни от гриппа, ни тем более от коронавируса, который сейчас так пугает все человечество.
Набор приятный, но от простуды не поможет. И от коронавируса тоже.
Большие дозы аскорбинки предотвращают старение, болезни и даже рак - так сказал нобелевский лауреат
Откуда взялся миф о невероятных свойствах С, хорошо известно: пропагандой этого витамина как средства едва ли не от всех болезней увлекся на склоне лет дважды нобелевский лауреат Лайнус Полинг. Увы, авторитет Нобелевки сыграл с общественностью злую шутку: мало кто знает, что Полинг не занимался исследованиями витаминов и не работал в области физиологии и медицины; первую Нобелевскую премию он получил "За исследование природы химической связи и её применение для определения структуры соединений" (дословная цитата), вторую - Премию мира - как автор проекта договора о запрещении ядерных испытаний.
Полинг экспериментировал на себе, принимая огромные дозы витамина С, активно занимался пропагандой своего "пути к здоровью" и написал несколько книг, причем полезность его методики волшебным образом возрастала от книги к книге. Начав с витамина С как средства от простуд, в конце концов он стал рекомендовать его как панацею от рака и других тяжелых заболеваний. Примечательно, что скончался Полинг от рака предстательной железы.
Миф: Антиоксидантные свойства витамина С
Впрочем, уже после Полинга витамин С активно исследовали. Внимание научного сообщества привлекли его антиоксидантные свойства и результаты нескольких экспериментов, где аскорбиновая кислота подавляла рост раковых клеток в лабораторных условиях.
Некоторыми исследователями была выдвинута так называемая свободнорадикальная теория старения и болезней. Свободные радикалы (активные атомы кислорода, образующиеся при клеточном дыхании и способные разрушать клетки) были объявлены абсолютным злом, с которым способны справиться только антиоксиданты - в том числе витамин С. Впоследствии выяснилось, что вещества-антиоксиданты, принимаемые внутрь, практически не влияют на образование свободных радикалов; более того - при определенных условиях они способны сами наносить не меньший вред. Так, есть исследования, показывающие, что витамин С при одновременном приеме с витамином В12 сам способен вызывать окислительную гибель клеток. Кроме того, свободные радикалы не так уж и опасны - живой организм умеет обезвреживать их самостоятельно; и наконец, предполагается, что они способны играть важную роль в работе иммунитета, так что подавление их выработки может быть опасным для здоровья. Так что витамин С как средство от старости и "опасных свободных радикалов" перекочевал в категорию маркетинговых и рекламных трюков, не имеющих никакой научной базы.
Что касается гипотетических противораковых свойств витамина С, то результаты исследований звучат пугающе: есть основания считать, что он не только не предотвращает появление рака, но и может стимулировать рост некоторых видов уже имеющихся опухолей. Так что здесь научный консенсус выражается как "либо бесполезен, либо вреден".
"Волшебная таблетка" Лайнуса Полинга оказалась не такой уж волшебной
Миф: витамин С в больших дозах полезен и безопасен
Опять-таки скажем спасибо Лайнусу Полингу за это распространенное - и опасное - заблуждение. Принцип "чем больше, тем лучше" здесь не работает: доказано, что в количествах более суточной нормы витамин С не дает никаких полезных эффектов. Зато регулярный прием больших доз может нарушать работу почек (вплоть до образования камней) и выработку инсулина поджелудочной железой, вызывает проблемы с артериальным давлением и опасен при беременности, так как витамин С способен проникать через плаценту.
У витамина С в таблетках, как у любого лекарства, есть противопоказания: это тромбофлебиты и перенесенные тромбозы, диабет, почечная недостаточность и некоторые другие хронические заболевания. Он плохо совместим с целым рядом лекарств, в том числе с некоторыми антибиотиками и антидепрессантами. Поэтому, если вы чем-то больны, не спешите "поддерживать себя витаминкой" - для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Разовая передозировка витамина С, конечно, не покалечит вас на всю жизнь - как уже говорилось, излишки аскорбинки быстро выводятся с мочой. Но тем не менее она может приводить к неприятностям - изжоге, диарее, затруднениям мочеиспускания. Это, конечно, не смертельно, но ложная убежденность в безопасности больших доз аскорбинки может привести к тому, что причину своего состояния (или недомогания у ребенка) вы будете искать где угодно, только не в баночке с витаминами.
Употребление витамина С в таких количествах не имеет ничего общего со здоровьем
У нас всех дефицит витамина С, поэтому его надо принимать дополнительно
В медицине острый дефицит аскорбинки (по-научному - авитаминоз по витамину С) известен под страшным названием "цинга", и не заметить эту болезнь очень сложно. Кровоточат десны, выпадают зубы, на коже появляется характерная сыпь и синяки из-за ломкости сосудов, повреждения кожи не заживают или открываются снова, пациент крайне ослабевает и любая физическая активность приносит ему страдания. При полном отсуствии в рационе витамина С такое состояние развивается за 1-3 месяца, при недостатке (гиповитаминозе) - за 4-6 месяцев. Однако врачи в развитых странах (в том числе и в России) не видели цинги уже много десятилетий и узнают о ней только из учебников, так что всеобщий угрожающий дефицит витамина С представляется мифом.
В некоторых случаях потребность в витамине С действительно может быть повышенной - у детей в период "скачков роста", у взрослых после перенесенных тяжелых заболеваний, у курильщиков и алкоголиков, а также у тех, кто придерживается строгих диет с ограничением растительной пищи или просто неполноценно питается. Таким людям, возможно, и следует принимать "аптечную" аскорбинку в рамках рекомендованных доз. Взрослому здоровому человеку, который питается более-менее разнообразно и не имеет вредных привычек, это вряд ли необходимо. Конечно, производители витаминов скажут вам совсем другое и даже приведут ссылки на исследования, оплаченные ими же, но помните, что витамины и БАД (биологически активные добавки) - одна из главных статей доходов фармацевтических корпораций.
Продажа "аптечных" витаминов - многомиллиардный бизнес
Косметика с витамином С особенно полезна для кожи
В рекламе часто можно услышать, что некое косметическое средство творит чудеса благодаря содержанию витаминов, в том числе аскорбиновой кислоты. Производители объясняют "особую эффективность" таких средств антиоксидантным действием витамина С (о чем мы уже говорили выше) и другими наукообразными способами. На самом деле нет никаких доказательств, что молекулы аскорбиновой кислоты способны проникать в глубокие слои кожи (и тем более в подкожную жировую клетчатку) и проявлять там активность, которая им приписывается. Не подтверждено и то, что клетки кожи могут усваивать витамин С в тех формах, в которых он присутствует в косметике.
"В плюс" аскорбиновой кислоте можно записать только ее способность ускорять отшелушивание рогового слоя кожи, подобно многим другим кислотам, применяемым в косметологии. Теоретически это позволяет использовать аскорбиновую кислоту в средствах для осветления кожи и устранения пигментных пятен, но для этого требуются более высокие концентрации, чем те, что заявлены в большинстве ухаживающих средств "с витаминами". Так что в большинстве случаев витамин С в косметике - просто маркетинговый ход, эксплуатирующий нашу веру в безусловную полезность этого витамина.
Косметика с витамином С: красиво, но бездоказательно
