Безусловно, и веганы, и вегетарианцы включают в рацион все доступные овощи. Но как быть, если зимний пост для вас скорее исключение из правил и в обычной жизни вам необходимо значительное количество белка? Овощи, содержащие большое количество воды, такие как огурцы, сельдерей, шпинат, цуккини и салат, идеально подходят для разгрузочных дней, поскольку они содержат питательные вещества, не добавляя слишком много калорий. После таких в спортзал не побежишь. Брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, капуста и спаржа также являются полезными овощами, но при этом могут быть отнесены к питательным. Давайте подробнее поговорим об овощах, содержащих белок.
Для чего включать больше разнообразных овощей в рацион
Богаты жизненно важными минералами
Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста кале, салат, шпинат, мибуна и руккола, ростки пшеницы и пекинская капуста богаты минералами, включая калий, кальций и магний. Эти минералы, известные как электролиты, жизненно важны для здоровья.
Содержат много витаминов-антиоксидантов
Кале, шпинат и салатная зелень являются хорошими источниками витаминов А, С и Е. Эти витамины-антиоксиданты играют множество важных функций в организме, в том числе регулируют иммунную функцию и защищают клетки от повреждения свободными радикалами. Брокколи, мибуна и китайская капуста богаты витаминами группы В — питательными веществами, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Темно-листовые зеленые овощи – источник витамина К и фолиевой кислоты. Витамин К необходим для свертывания крови, он также защищает от остеопороза и воспалительных заболеваний. Фолат необходим для репликации и восстановления ДНК и может помочь предотвратить врожденные дефекты.
Профилактика рака
Многие зеленые овощи, в том числе руккола, китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста относятся к семейству крестоцветных. Крестоцветные овощи богаты каротиноидами и другими веществами, борющимися с раком. По данным Национального института рака, эти вещества могут защищать клетки от повреждения ДНК, нейтрализовать канцерогены, уменьшать воспаление, вызывать гибель опухолевых клеток и обладают противовирусными и антибактериальными свойствами.
Контроль веса и здоровье кишечника
Зеленые овощи идеально подходят для контроля веса, потому что они богаты клетчаткой, содержат мало углеводов и имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови, что может привести к накоплению жира в организме, что особенно важно для людей с диабетом 2 типа.
12 лучших овощей с высоким содержанием белка
1 Спаржевая фасоль
Спаржевая фасоль, разновидность стручковой – длинная стручковая фасоль с более мягкими створками и вкусом, напоминающим спаржу. Включает сорта, бобы которых не имеют пергаментного слоя и грубых волокон, поэтому съедобны целиком, в недозрелом виде. Содержит много углеводов и клетчатки. Это один из лучших овощей с высоким содержанием белка.
Спаржевая фасоль в огороде
Содержание белка: 24 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Посейте фасоль прямо в саду или в горшке, на полном солнце. Фасоль сеют, когда почва хорошо прогреется на глубине 10–15 см. В Московской области это третья декада мая (в это же время сеют огурцы в открытый грунт). Ранние кустовые сорта можно сеять на освободившиеся после редиса, шпината или салата места до 5–10 июня. Используйте хорошо дренированную почву. Растение требует минимального ухода.
Как вырастить спаржевую фасоль у себя на даче
2 Зеленая, желтая, фиолетовая стручковая фасоль
Зеленая и фиолетовая стручковая фасоль
Содержание белка: 24 г на 100 г
Стручковая фасоль – один из лучших растительных источников белка. Это также богатый источник натрия, клетчатки, содержит «хорошие» мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Советы по выращиванию:
Выращивают стручковую фасоль, как спаржевую. Если вы хотите купить СТУЧКОВУЮ фасоль, то ищите на упаковке семян надписи СПАРЖЕВАЯ или СТРУЧКОВАЯ фасоль. Далее решите, хотите вы вырастить большую лиану, или небольшой кустик, т.е. выбирайте вьющуюся или кустовую форму. И последний пункт - скорость созревания. Обычно в Подмосковье и средней полосе выращивают ранне-и среднеспелые сорта фасоли. Вот три ключевых пункта в выборе сорта. Ну, а главное, конечно, ЦВЕТ стручков!
Высадка рассады фасоли в грунт
Фасоль очень проста в выращивании. Чаще всего ее выращивают прямым посевом в грунт в третьей декаде мая. Но, если вы хотите получить первый урожай фасоли уже в конце июня, то ее можно вырастить рассадой, смотрите как здесь >>>>
5 причин посадить бобовые на даче: фасоль, горох, вигну и другие
3 Вигна
Вигна
Вигна относится к фасоли, так же богата фолиевой кислотой, медью и железом.
Содержание белка: 24 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Вигна – растение теплолюбивое, поэтому выращивают ее через рассаду. К посеву приступают в первой декаде мая. Высаживать вигну в грунт нужно не раньше середины июня, когда почва прогреется до +15 °С. Вигна растет на супесчаной почве, предпочитает солнечное место. Вигна очень быстро наращивает массу, поэтому, в отличие от других бобовых, требует внесения удобрений. Следите за тем, чтобы почва была влажной в первые недели. Плодоношение вигны начинается через 30–40 дней после высадки рассады.
Вигна вкуснее и урожайнее спаржевой фасоли, посадите ее и не пожалеете!
4 Зеленый горошек
Горох овощной, он же зеленый горошек и Катя Петина
Зеленый горошек, один из наиболее широко потребляемых продуктов, помимо белка содержит значительное количество клетчатки и антиоксидантов. Это один из лучших овощей с высоким содержанием белка, который легко выращивать в горшках и на балконе.
Содержание белка: 6 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Горох сеют ранней весной, а почву для него готовят осенью. Ниже по ссылке вы найдете множество дельных советов и секретов получения ошеломительных урожаев горошка!
Как вырастить горох выше человеческого роста
5 Овощные бобы
Урожай бобов
Бобы стали редко выращивать в огородах, а зря! Культура это не только вкусная, но и очень полезная. Они подходят при диабете и ожирении из-за низкой калорийности и высокого содержания клетчатки.
Содержание белка: 4 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Сеют бобы рано, в конце апреля – начале мая, когда в почве сохраняется еще много влаги - прямым посевом в грунт, без всякой рассады. Как вырастить овощные бобы
6 Капуста брокколи
Брокколи
Брокколи — спорный для многих (по вкусу) зеленый овощ семейства капустных. Это богатый источник железа, витаминов, калия, кальция, фолиевой кислоты, селена и магния. Чтобы узнать о лучших сортах брокколи, нажмите здесь .
Содержание белка: 4 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Брокколи можно выращивать как рассадным, так и безрассадным способом – посевом семян в грунт в мае. Место для брокколи должно быть солнечным. Брокколи не слишком требовательна к почве, но урожай будет выше, если мы посадим ее в плодородную (богатую органикой) с нейтральной реакцией землю. Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании брокколи здесь.
7 Капуста кале
Капуста кале
Капуста кале, один из самых питательных овощей семейства капустных, отличный источник витамина С и многих антиоксидантов, помогает снизить уровень холестерина, артериального давления и диабета. По количеству витаминов и минералов этот вид в разы превосходит белокочанную капусту. В западных странах кале известна под названием грюнколь или браунколь. Ботаники называют ее капуста кудрявая (Brassica oleracea var. sabellica). В Америке и Англии ее называют «Русская красная капуста».
Она с успехом может заменить мясо, поскольку в 200 г листьев содержится суточная доза белка, в котором, как и в мясе, содержится 18 аминокислот, за что ее и удостоили звания «новой говядины». Вот только из капусты аминокислоты извлекаются гораздо проще.
Содержание белка: 5 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Кале плохо переносит пересадку, поэтому семена лучше всего высевать сразу в открытый грунт. Делают это во второй половине апреля. Либо в конце июля – начале августа. Урожай эта капуста дает через 60 дней после посева, да к тому же не боится морозов, поэтому времени ей вполне хватает – нежные сочные листочки можно собирать в октябре, когда других овощей в огороде уже почти не осталось. Подробнее о выращивании кале: Что такое капуста кале и почему ее стоит посадить у себя на даче?
17 основных видов капуст: учимся различать капусту
8 Брюссельская капуста
Брюссельская капуста
Представитель семейства капустных, брюссельская капуста богата витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой и марганцем. Они также защищают клетки от повреждений.
Содержание белка: 4 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Из-за длинного вегетационного периода семена нужно высевать в конце марта – первой половине апреля. Однако в контейнерах рассада развивается плохо. Лучше посеять семена брюссельской капусты в апреле в парник или как можно раньше на постоянное место под пленку. Всходы появляются через 7-12 дней. В открытый грунт рассаду из парника высаживают в конце мая – начале июня.
Вы спросите, а где же цветная капуста? А в этом списке ее нет, поскольку условно считается, что она содержит 1,9 г белка на 100 г.
Рассада капусты, как посеять семена капусты на рассаду и в грунт
9 Кукуруза
Кукуруза
Кукуруза не нуждается в представлении, это основной продукт питания во всем мире наряду с пшеницей и рисом. Кукуруза богата клетчаткой и различными витаминами.
Содержание белка: 4 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Если выращивать кукурузу рассадой, семена надо сеять в конце апреля - в начале мая. После заморозков (примерно 10 июня) подросшую рассаду уже можно высаживать в открытый грунт (эти работы хорошо совместить с высадкой рассады огурцов). Желательно, чтобы корневая система освоила весь контейнер, но не стоит держать рассаду дома дольше фазы 3-го настоящего листа. И ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании кукурузы здесь >>> .
10 Шпинат
Шпинат
Шпинат на 91% состоит из воды и является важным источником витаминов, магния, железа, марганца и железа. Это также богатый источник нескольких незаменимых соединений, таких как лютеин, зеаксантин, нитраты, кверцетин и кемпферол.
Содержание белка: 3 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Особенность шпината в том, что это быстрорастущая культура, срок роста составляет - 20-60 дней, в зависимости от сорта и условий выращивания. Кроме того, шпинат холодостоек, выдерживает заморозки до -8°С и дает хороший урожай при ранневесеннем и подзимнем посеве. Первый шпинат можно посеять в теплицу уже в начале - середине апреля. А в середине мая на его место можно высадить перцы и баклажаны. На грядки шпинат можно посеять в конце апреля (под легкое укрытие из лутрасила) - в начале мая, а в середине мая - высадить тыквы, кабачки и цукини.
Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании шпината здесь >>>>.
11 Спаржа
Рассада спаржи
Спаржа, член семейства лилейных, потребляется во всем мире. Это важный источник витаминной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А, С, Е и К. Растение также полезно для похудения и улучшает пищеварение. В последнее время все большей популярностью пользуются и зеленые надземные ростки спаржи: в них больше витаминов. К тому же любители "вершков" могут спокойно высаживать спаржу плотнее и не утруждать себя окучиванием.
Содержание белка: 3 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Горшечная рассада хороша тем, что в отличие от растений, сразу посеянных в грунт, позволяет выиграть полмесяца-месяц и к осени получить более развитые молодые растения спаржи, которые лучше подготовятся к зиме. Процедуры те же: замачивание, проращивание и посев. Только сеять надо пораньше, в начале – середине мая, и не в землю, а в горшочки емкостью 100–200 мл или в рассадные кассеты. Ознакомьтесь с нашими статьями по выращиванию спаржи:
12 Пажитник
Пажитник
Шамбала, фенугрек, хельба, хмели-сунели, что это? Неужели, все это одно растение? Да, все это пажитник, и не зря у него такое разнообразие имен: он и лекарство, и отличная приправа для блюд. Пажитник повышает мужскую потенцию, снижает высокое кровяное давление. Это хороший источник витаминов А, В, растворимой и нерастворимой клетчатки и железа. А еще его довольно легко вырастить у себя на участке и даже дома.
Содержание белка: 5 г на 100 г
Советы по выращиванию:
Пажитник- летник, поэтому вырастить его не сложнее, чем укроп. Место для пажитника на даче: солнечное, защищенное от холодного ветра, с дренированными плодородными почвами с нейтральной реакцией. Семена пажитника сейте сразу в грунт в конце апреля - в начале мая на глубину 1,5 см, с расстоянием не менее 10 см между растениями. Уже при +10°С начинают появляться всходы, но активный рост начинается при +20°С.
