В суете повседневной жизни мы часто забываем о заботе о своем теле, особенно когда занимаемся физическим трудом, например, работая в огороде. Однако, правильная подготовка и забота о своих мышцах играют ключевую роль в сохранении здоровья и предотвращении травм. О том, как правильно и эффективно провести разминку, нам рассказал эксперт — Михаил Прыгунов, топовый фитнес-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу.
Читайте подробнее:
Как бы мы не любили свой огород, мы то и дело забываем о себе и о времени — времени, в течение которого тело занимает неестественное положение. Мы чувствуем, как начинает затекать спина, шея, ноют руки или даже ноги. Чтобы это не «перетекло» в болезненные ощущения, рекомендую выполнять разминку, как только появляются первые неприятные ощущения.
Расправьте плечи, выпрямитесь и выполните несколько простых, но эффективных упражнений, о которых многие забывают или просто недооценивают.
Упражнения, которые можно выполнить стоя
Наклон вперед, прогиб назад. Руки поставить на пояс и выполнить небольшой наклон вперед и прогиб назад. Не нужно делать это на максимальную амплитуду. Упражнение отлично скомпенсирует длительное и сгорбленное положение и расслабит поясничный отдел.
Круговые движения тазом в одну и другую стороны, чтобы добавить динамики позвоночнику.
Повороты корпусом влево-вправо. Руки можно держать перед грудью, а можно включить в работу — одна рука на поясе, вторая над головой, и наклоняемся в сторону, куда направлена рука. Меняем положение и наклоняемся в другую сторону. Делаем плавно, прислушиваясь к ощущениям, чтобы всё было комфортно и безболезненно, без максимальной амплитуды.
Если есть турник или перекладина, можно повисеть и вытянуть позвоночник. Не обязательно отрываться от земли, можно выполнить это упражнение, стоя на носках.
Не забывайте о шее, ее тоже следует расслабить. Сделайте простые наклоны головой вправо-влево, плавно, без резких рывков. Выполняйте наклон, тянитесь ухом к плечу. Задержитесь в этом положении.
Круговые движения назад плечами помогут расслабить мышцы рук.
Упражнения, которые можно выполнить лежа
Если вы решили немного отвлечься от сада, передохнуть и сходить, например, выпить чай — советую выполнить еще одно очень действенное упражнение на расслабление.
Лягте на спину на жесткую ровную поверхность — например, просто на пол. Полежите, расслабьтесь. Это поможет разгрузить спину. Добавьте скрутки с согнутыми ногами в коленях. Для этого прижмите ноги к груди и кладите колени поочередно вправо-влево. Поясница при этом прижата к полу. Если опускать-поднимать ноги тяжело — обнимите согнутые колени и поперекатывайтесь также в стороны на спине, но уже без наклона ног.
Еще советую прочувствовать анатомические изгибы, прогиб в пояснице. Для этого из положения лежа под поясницу можно положить ладонь, подвигать тазом и расслабиться.
