Ожирение и проблемы с дыханием - две главные проблемы, с которыми столкнулся мир после карантинного сидения дома. Эксперты считают симуляцию шага одним из самых эффективных упражнений, поэтому степперы стали невероятно популярны. Степпер по сути - две педали и механизм, позволяющий переносить вес с одной ноги на другую, имитируя ходьбу по ступеням. Давайте разберемся, какую модель и для чего лучше выбрать, как эффективно и с пользой для здоровья заниматься на степпере.
- Для чего нужен степпер
- Подбираем модель степпера
- Как правильно заниматься на степпере
- Образец тренировки на степпере: пробуем заменить скандинавскую ходьбу
Для чего нужен степпер
Занятия на степпере имитируют подъем вверх по лестнице. При таких движениях отлично прорабатываются мышцы голени, бедер и ягодиц, улучшается циркуляция крови, мягко работают суставы. Занятия на степпере дают аэробную нагрузку на сердце и легкие.
Степпер отлично подходит для профилактики варикозного расширения вен и улучшения общей выносливости. А еще такие занятия подойдут желающим привести себя в форму.
Подбираем модель степпера
Существуют разные виды степперов, от миниатюрного домашнего помощника до профессиональных тренажеров для спортзала с множеством настроек. Но все они дают эффект, если заниматься регулярно.
Существуют разные виды степперов, от миниатюрного домашнего помощника до профессиональных тренажеров для спортзала с множеством настроек. Разные производители предлагают степперы на выбор не только по размеру и функциональности, но и по дополнительным опциям (измерение пульса, пройденной дистанции, количества шагов, потерянных калорий). Это может быть как степпер-орбитрек (просто педали, соединенные механизмом), так и эллиптический тренажер (движения на нем напоминают ходьбу на лыжах – «руки-ноги»). Но все они дают эффект, если заниматься регулярно.
В качестве основного требования перед покупкой вы должны рассмотреть доступное пространство для упражнений в вашем доме, свой план упражнений, свой рост и вес, а затем подумать о следующих критериях:
- Бренд (гарантия, сервисная служба)
- Цена
- Регулировка сопротивления
- Полосы сопротивления
- Вес степпера (7,5 - 66 кг)
- Максимальный предел веса, который выдерживает степпер (100 - 150 кг)
- Регулировка высоты ступеньки
- Счетчик шагов
- Измерение частоты пульса
- Скорость упражнения
1. Мини-вариант степпера. Если вы хотите заниматься на работе или у вас катастрофически мало места дома, можно выбрать мини вариант. Такой степпер легко убрать в кладовку или задвинуть под стол. Дополнительно собирать ничего не нужно, такое устройство уже готово к работе.
Обычно мини-степпер представляет собой две педали и минимальный набор настроек. В некоторых моделях дополнительно есть тросы для рук, чтобы можно было давать нагрузку и на верхний плечевой пояс.
В эту категорию относят твист-степперы. Они отлично подходят для укрепления сложных участков - бока и живота. Благодаря невысокой цене, эти степперы являются одними из самых популярных тренажеров среди всех возрастных групп.
2. Степпер с поворотным механизмом отлично подойдет для любителей комплексных нагрузок. Кроме педалей в его конструкцию включена специальная рукоять, которая поворачивается из стороны в сторону синхронно с движением педалей. На таком степпере работает все тело, так как нужно не только шагать по лестнице, но и поворачиваться из стороны в сторону.
3. Балансировочный степпер тренирует не только тело, но и вестибулярный аппарат. На нем шаги больше напоминают не подъем по лестнице, а перекатывания из стороны в сторону. При этом нужно держать равновесие, а значит работают не только ноги и руки, но и мышцы-стабилизаторы тела.
4. Степпер с гидравлическим механизмом стоит попробовать тем, кто любит серьезные нагрузки. На нем можно установить более высокий уровень сложности. Такой степпер подойдет тем, кто уже занимается в зале или регулярно бегает, но хочет дополнительно заниматься дома.
5. Степпер для скандинавской ходьбы. Для любителей скандинавской ходьбы тоже есть разработка! Комбинация степпера и палок для скандинавской ходьбы – эллиптический тренажер, который позволит держать мышцы в тонусе и оставаться в хорошей форме.
У многих моделей степперов есть компьютер, который отображает время упражнения, количество шагов, сожженные калории и результаты сканирования. Более продвинутые модели также измеряют скорость, расстояние, сожженные жиры и, с помощью прикрепленных рулей, частоту пульса. Некоторые степперы имеют гидравлические амортизаторы, которые определяют их цену и качество.
Как правильно заниматься на степпере
«Для начала, не стоит использовать тренажер сразу после еды или за 3 часа до сна. Организм должен быть готов к нагрузкам, – рекомендует Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии». – Заниматься надо 3-4 раза в неделю, чтобы нагрузки были не слишком интенсивными, но регулярными. Перед тренировкой комнату лучше проветрить, чтобы было больше свежего воздуха».
Образец тренировки на степпере: пробуем заменить скандинавскую ходьбу
Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Можно просто сделать 10-15 круговых движений коленями, бедрами и стопами, как в школе перед физкультурой.
Установите на степпере уровень сложности. Можно начать с 3-4 уровня и, если будет легко, просто добавить нагрузку. Поставьте стопы на ступени параллельно друг другу. Следите, чтобы колени стояли прямо, не «уходили» внутрь или наружу. Именно такое положение ног наиболее благоприятно для суставов и не дает на них дополнительной ненужной нагрузки.
При ходьбе следите за напряжением мышц бедер и ягодиц. Живот держите в напряжении, немного втянутым. Глубоко и ритмично дышите в такт шагам. При хорошем доступе кислорода будут тренироваться легкие и сердце, а мышцы не будут так сильно болеть после тренировки.
Начать лучше с коротких тренировок по 10-15 минут. Постепенно можно увеличивать их длительность и выставлять более высокую нагрузку на самом степпере.
Заниматься на степпере можно в любом возрасте и при любой физической подготовке. В отличие от бега, этот тренажер не дает ударной нагрузки на суставы, а значит, его можно использовать даже при остеоартрозе. Главное, подобрать комфортное усилие и придерживаться программы тренировок.
Желательно перед покупкой проконсультироваться с лечащим врачом.
Исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии» Ольга Чижевская. 
