Оранжевые, жёлтые фрукты и овощи (витамин А) + жиры
Грызть сырую морковку или пить морковный сок весьма похвально. Но следует помнить, что витамин А, источником которого являются яркие оранжевые и жёлтые овощи и фрукты, жирорастворим. То есть этот витамин организму легче усваивать в присутствии каких-нибудь жиров. Сочетайте морковь, сладкий перец, тыкву с растительным маслом, сметаной, сыром. Абрикосы, персики, черешню, смородину и даже красную рябину – с мороженым, взбитыми сливками или кремом из жирного творога.
Витамин А дружен с витаминами Е и С – они защищают его от окисления, поэтому орешки и цитрусовые не нарушат гармонию ваших золотисто-оранжевых салатов и десертов. А в утренний стакан свежевыжатого морковного сока есть смысл добавить немного сливок.
Рыба (витамин Д и кальций) и бобовые + кисломолочные продукты
Все мамы хорошо знакомы с такой известной парой, как кальций и витамин Д. Кальций необходим для здорового роста костей и зубов детей, но даже при регулярном поступлении этого минерала в организм без витамина Д он не усваивается. Положение спасают солнечные ванны, рыбий жир или поход в аптеку.
Есть богатые кальцием кисломолочные продукты с жирными сортами морской рыбы станет не каждый. Проявите фантазию: добавляйте в салаты из печени трески сыр, тушите макрель в сметане, расширьте кругозор и попробуйте приготовить скандинавский молочно-рыбный суп. Заправляйте блюда из бобовых сливочным маслом, ведь чечевица, горох и фасоль – настоящие кладовые кальция, а витамин Д устойчив к воздействию высокой температуры и не разрушается при кулинарной обработке.
Молюски, телячья печёнка, шпинат и яблоки (железо) + витамин С
Сбрызгивать морепродукты, шпинат и яблоки лимонным соком вкусно и полезно. Эти продукты содержат железо – довольно капризный микроэлемент. С едой организм получает его крайне мало и усваивается он в незначительном количестве. Аскорбиновая кислота заметно активирует процесс его усвоения и помогает избавиться от дефицита железа в организме. Хорошие источники железа – телячья печенка, свиные почки. Чтобы организм мог это железо «выловить», сочетайте такие продукты с богатыми витамином С помидорами, свежей или квашеной капустой.
И не забывайте про петрушку и укроп – в их зелени содержатся и железо, и аскорбиновая кислота. При приготовлении «железных» блюд избегайте кисломолочных продуктов и бобовых – кальций снижает усвоение железа.
Яйца, растительное масло (витамин Е) + помидоры, кукуруза, хлеб грубого помола (селен)
Яичница, как пример взаимоусиления антиоксидантных свойств... Правда, не простая яичница, а с помидорами, зеленым луком и зеленью. Речь идёт о селене и витамине Е. Они являются эффективными антиокислителями, предохраняющими организм от избыточного образования свободных радикалов. Свою максимальную активность проявляют в содружестве друг с другом. Поэтому одновременное поступление их в организм может только приветствоваться.
Яичные желтки, зеленые листья овощей, растительное масло ликвидируют дефицит витамина Е. Помидоры, чеснок, грибы, кукуруза, хлеб грубого помола – поставщики селена. Но не увлекайтесь длительной тепловой обработкой, она разрушает селен. Поэтому помидоры и чеснок для правильной дачной яичницы не следует предварительно обжаривать.
Овощи и фрукты (клетчатка) + йогурт или кефир
Не раздумывая заправляете салаты майонезом или сметаной? Гораздо полезнее использовать йогурт! Одним выстрелом убьёте двух зайцев. Во-первых, значительно снизите калорийность блюда – для многих это уже аргумент. Но есть еще второй момент: клетчатка, которой много в овощах и фруктах, – хорошая питательная среда для полезных бактерий, содержащихся в йогурте. В соседстве с клетчаткой они чувствуют себя гораздо уютнее и лучше приживаются в кишечнике, оздоравливая нашу микрофлору, и в дальнейшем уже сами помогают организму извлекать витамины и минералы из пищи. Конечно, речь идет о «живых» йогуртах, но если их нет, можно использовать хороший кефир.
Яблоки + горький шоколад или гречневая каша + репчатый лук
В здоровом теле здоров не только дух, здорова и сердечно-сосудистая система. Контрастный душ и спортивные тренировки отменять не рекомендуем, но есть реальная возможность побаловать себя, любимого. Ешьте яблоки вприкуску с шоколадом. Такой немудреный десерт запускает процесс сложных биохимических взаимоотношений кверцетина и катехина. Кверцетин – вещество, входящее в состав яблок, – снижает риск аллергии, инфаркта миокарда, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Шоколад (особенно горький) содержит катехины, которые уменьшают риск развития атеросклероза и рака. Объединяясь, эти вещества противостоят образованию тромбов, снижают риск инсультов, а также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Если такие десерты наносят ущерб брутальности вашего образа, смело поглощайте гречневую кашу с луком – эффект будет тот же.
Шампиньоны (В12) + кальций
В12 считался витамином продуктов животного происхождения до тех пор, пока учёные не обратили внимание на грибы. Значительные количества этого витамина они обнаружили в мякоти шампиньонов. По биологической активности «грибной» В12 ничем не уступает содержащемуся в рыбе и в говяжьей печенке. В свежих шампиньонах этого витамина, конечно, больше, и мы вам очень рекомендуем салаты и бутерброды именно с ними. Но он относительно стабилен и при не особенно длительной термической обработке разрушается незначительно. Зато витамин В12 очень требователен к своему окружению. Для хорошей усвояемости ему нужен кальций, а вот под влиянием железа, меди и витамина С он превращается в бесполезное для организма вещество. Если вы охотитесь за витамином В12, выбирайте в меню грибной крем-суп или жюльен, или намажьте хлеб сливочным маслом, положите на него тонкие ломтики сырых шампиньонов и посыпьте все это солью и свежемолотым черным перцем – очень вкусно!
Молодые запечённые баклажаны (пектин) + нерафинированное растительное масло
Свежие баклажаны удивляют нас формой и цветом, а блюда из них разнообразием. Во многих рецептах баклажаны дружны с растительным маслом, орехами и чесноком. И неслучайно, ведь у этой замечательной сборной хорошие шансы для победы над липопротеидами низкой плотности, которые образуют холестериновые бляшки на стенках сосудов. Пектин в сочетании с ненасыщенными жирными кислотами способствует понижению уровня холестерина. При этом баклажаны должны быть молодыми – в них больше пектина, запеченными, а не жареными или тушеными, и заправленными иключительно нерафинированным растительным маслом.
В процессе обжаривания мяса, птицы, рыбы повреждаются белки и жирные кислоты, образуются канцерогены, которые наносят вред организму. Для тех, кто не в силах отказаться от привычных блюд, есть хорошие новости. Вас выручат специи, а именно розмарин, тмин, кориандр, имбирь и куркума. При обильном их использовании образование вредных веществ во время жарки снижается вдвое. А в качестве гарнира налегайте на брокколи, которая активно выводит канцерогены из организма.
