На первый взгляд кажется: составь правильное меню (самостоятельно или с помощью диетолога), больше двигайся и питайся по списку. Или другой вариант – ешь как можно меньше и через пару недель живот сам прилипнет к позвоночнику. Однако, по мнению специалистов, так могут рассуждать только непрофессионалы. Полученный результат исчезнет так же быстро, как и появился.
Почему постепенная работа над весом эффективнее
Подход специалиста-диетолога: если работать над своей фигурой, то с долговременным итогом. Для этого, во-первых, нужно переходить на здоровый рацион, а во-вторых, осуществлять этот переход медленно, в идеале - растянуть процесс на несколько месяцев. Если тело будет привыкать постепенно, тогда не произойдет срыв. И в один прекрасный, или ужасный, момент вы не накинитесь на еду с волчьей жадностью (как раз в День защитника Отечества или на 8 Марта).
Еще одна причина постепенности: согласиться на легкие коррективы проще, чем на серьезные ограничения. А значит не возникнет желания отложить, начать "с понедельника", "со следующей недели", "с 1 апреля".
7 шагов к правильному питанию после праздников
Шаг первый: узнать, что конткретно я ем
Составьте "Дневник питания" или скачайте специальное приложение. Вы то, что вы едите. Несколько дней подряд заносите в заметки все продукты, блюда, напитки, которые попадают в ваш организм в течение дня и ночи. Таким образом у вас появится автопортрет. Основная его прелесть в том, что вам по силам этот портрет изменить, не прибегая к услугам косметолога, тренера, массажиста. "Дневничок питания" – прямое руководство к действию.
Шаг второй: увеличить объем выпиваемой жидкости
В течение дня выпивайте 2 литра воды, а если вы еще и физически активны - то 3 литра. Причем пить нужно начинать раньше, чем есть. За полчаса до первого приема пищи выпивайте стакан воды. Вода - пусковая кнопка для всех процессов в организме.
Вначале кажется, что выпить столько воды в течение дня - невозможно. Но если пить не по стакану сразу, а периодически делать несколько глотков, то 2-3 литра - не так уж много.
Шаг третий: ешь немного, но чаще
Добавьте к своим 2-3 приемам пищи еще 2-3 перекуса. Правда, нужно помнить, что перекусы – это не полноценная загрузка "первое-второе-компот". Перекус может состоять из яблока или стакана кефира.
Шаг четвертый: уберите вредные продукты
Если вы не представляете свое новогоднее и рождественское меню без майонеза или сметанного соуса, замените их легкими заправками из йогурта. Предлагаем четыре рецепта:
- Натуральный йогурт низкой жирности - 1 ст. ложка, соевый соус – 1 ч. ложка
- Натуральный йогурт низкой жирности - 1 ст. ложка, кетчуп – 1 ч. ложка, горчица ¼ ч.ложка
- Натуральный йогурт низкой жирности - 1 ст. ложка, кетчуп – 1 ч.ложка, лимонный сок – 1 ч.ложка
- Натуральный йогурт низкой жирности - 1 ст.ложка, кетчуп – 1 ч.ложка, апельсиновый сок – 1 ч.ложка
Шаг пятый: уменьшите соль
Соль задерживает воду в организме, то есть может быть причиной избыточного веса и общей тяжести. Современный подход к здоровому питанию гласит: Откажись от соли!
Медики считают, что суточную потребность взрослого человека составляет 5-6 г соли (половина чайной ложки). Однако в это количество входит соль из готовых продуктов (хлеб, сыр, консервы) и соль, содержащаяся в свежих продуктах. Поэтому в домашних условиях пищу солить не нужно. Лучше обогатить свой рацион морской рыбой и морепродуктами, а также свежими овощами и фруктами, в которых содержатся натрий и хлор. Много натрия в свекле, чесноке, зелени петрушки, горчице и укропе. А 3 яблока или 4 апельсина перекрывают суточную потребность в натрии. Хлором богата зеленая масса овощей.
Есть мнение, что без соли еда пресная. Вас ожидает приятный сюрприз. Как только содержание соли в теле и слюне упадет, вы почувствуете вкус еды. Кроме того, можно использовать любые травяные приправы. А тяга к соли со временем пропадает естественным образом.
Кстати, результаты работы по очищению организма от излишков соли легко заметить по нескольким признакам: снизится вес и кровяное давление, станут тоньше пальцы (это заметно по кольцам), обувь станет свободнее сидеть на ногах, а пот становится малосоленым, не ест глаза и не щиплет кожу.
Шаг шестой: заряжайся позитивом
Вы думаете, что зарядка и питание не связаны? Ошибаетесь. Посмотрите на свой мобильный телефом - он блестяще совмещает оба понятия. Во время еды выполняйте упражнения, правда, специальные. Ниже приводим секретную разработку.
20 минут на тарелку
Перед тем, как есть, мысленно разделите всю еду на тарелке на 4 части. Можно даже для наглядности раздвинуть их вилкой. Засеките время. Первую часть еды ешьте в течение 5 минут. Если растянуть порцию не удалось и вы съели быстрее, отложите вилку и ждите пока пятиминутка не закончится. Затем начинайте есть следующую часть — тоже в течение 5 минут. Таким образом, на целую тарелку понадобится 20 минут. Вы удивитесь, что наесться удалось гораздо быстрее, чем обычно.
Скидка 50%
Если вы привыкли накладывать полную тарелку - сделайте это. А потом "скиньте" половину обратно. Уменьшите вашу порцию ровно в 2 раза. Непривычно смотреть на полупустую тарелку? Вспомните, что в лучших ресторанах обычное количество еды приносят в огромных тарелках. Если и это не будет аргументом, тогда просто выберите тарелку меньшего размера.
Пищевой праздник
Время от времени вы можете устраивать себе пищевые праздники. Если вы мечтаете о каком-нибудь блюде (например, бутерброде с маслом), от которого вынуждены были отказаться в связи с изменениями в рационе, наградите себя в конце недели "за хорошее поведение". Но это не значит, что нужно проглотить сразу 5 бутербродов. Сделайте себе всего один стандартного размера, зато разделите его на 10 частей. Каждый кусочек ешьте отдельно и медленно, с наслаждением. Бутерброд окажется гораздо больше, чем вы предполагали.
Шаг седьмой: подсчет калорий
Подсчитайте приблизительно, сколько килокалорий вы съедаете за день и как они распределяются на протяжении дня. В идеале за один прием пищи должно поступить 400-600 ккал. При этом с 6.00 до 18.00 – 1500-2000, а с 18.00 до 6.00 – 500-1000 ккал. Это не значит, что теперь придется ходить с калькулятором. Возможно, достаточно перераспределить употребление привычных продуктов в течение дня.
