Каждый год начало весны становится для нас полосой препятствий: гололёдом, обледенением крыш домов, несвоевременным реагированием коммунальных служб на погодные условия, что зачастую усугубляется неправильно подобранной обувью, постоянной спешкой и несоблюдением мер предосторожности. При этом обледенение дороги несет угрозу не только пешеходам, но и автомобилистам. Экстренно остановить автомобиль в тяжелых погодных условиях далеко не просто. В результате многие оказываются на приеме у врача травматолога-ортопеда с различными повреждениями и жалобами на боли в пояснице.
- C какими травмами мы чаще всего сталкиваемся зимой?
- Как обезопасить себя от падений и травм
- “Правильная” обувь и тепло для профилактики
- Как укрепить мышцы
- Вот некоторые упражнения, которые можно делать дома самостоятельно
C какими травмами мы чаще всего сталкиваемся зимой?
Катание с детских горок, на горных лыжах, сноуборде и коньках – это достаточно опасные занятия, во время которых падают и получают травмы чаще всего. Но не обязательно вставать на лыжи и коньки, чтобы упасть: причиной падений становятся гололед и нечищеные улицы. В итоге – переломы конечностей, растяжение связок, ушибы, проблемы со спиной. Страдают все: и взрослые, и дети, но больше всего рискуют беременные женщины, люди с лишним весом, проблемами опорно-двигательного аппарата и пожилые. Травматологи рассказывают, как часто к ним привозят пациентов, неудачно растянувшихся на льду прямо рядом с домом. Кстати, на детских горках травмы получают и взрослые, которые пытаются скатиться вниз, стоя на ногах, а то и в нетрезвом виде. Зимой таких пациентов всегда много.
Чаще всего в итоге падения люди повреждают суставы – лучезапястный, голеностопный, коленный, плечевой. Люди старшего возраста рискуют сломать шейку бедра и травмировать позвоночник. Нередко случаются травмы головы из-за падения льда с крыш или удара головой о землю, а также спины. Все это может привести к очень неблагоприятным последствиям вплоть до оперативного вмешательства.
Как обезопасить себя от падений и травм
В самые сложные дни, когда погодные условия оставляют желать лучшего, безопаснее оставаться дома, особенно людям из групп риска. Но это далеко не всегда возможно. Поэтому лучшая профилактика травматизма – собственная внимательность. Не переходите дорогу в неположенном месте и тем более не перебегайте ее. Если ваш путь проходит вблизи домов, через темные плохо освещенные участки улиц, если вы не уверены в безопасности, лучше сменить маршрут. Есть еще несколько полезных советов:
- Рассчитывайте время, необходимое для вашей поездки/прогулки. Выходите из дома заранее, чтобы идти не спеша;
- При ходьбе немного сгибайте ноги в коленях и слегка наклоняйте корпус вперед;
- Если обойти обледенение никак нельзя, двигайтесь как на лыжах, не отрывая стопы от поверхности земли;
- Не носите высокие каблуки и шпильки, выбирайте обувь на прочной, не скользящей подошве;
- Пожилым людям желательно иметь трость с резиновым наконечником или шипами;
- Не говорите по телефону на гололеде, не занимайте обе руки пакетами и не прячьте их в карманы, чтобы в случае чего, вы могли удержать равновесие с помощью рук;
- По лестницам спускайтесь боком, придерживаясь за перила;
- Если вы понимаете, что сейчас упадете, постарайтесь успеть сгруппироваться, чтобы упасть набок, а не на спину/копчик и не удариться головой. Напрягайте мышцы, сгибайте колени и приседайте, падая;
- Если падаете на спину, прижмите подбородок к груди, а руки откиньте в стороны – это снизит вероятность травмы головы;
После падения не делайте резких движений и не пытайтесь сразу вскочить. Если чувствуете боль, головокружение, слабость, вызывайте скорую помощь или обратитесь к врачам в травмпункт.
Правильная обувь и тепло для профилактики
Риск получения травмы может снизить правильный выбор обуви. Для зимней обуви важнее всего устойчивость при ходьбе. Подошва должна быть рельефной, плоской или с широким каблуком не выше 5 см. Можно использовать обувь с шипами. Ботинки не должны нигде давить и натирать, при этом они должны быть хорошо зафиксированы на ноге во избежание вывихов. “Для еще большего удобства можно дополнить обувь индивидуальными ортопедическими стельками. Когда занимаетесь спортом (лыжи, коньки и др.), особенно если вы новичок, надевайте средства защиты (шлем, наколенники и т.д.)”, -- говорит Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии».
Не забывайте и о правильной одежде. Поясница не любит холод, поэтому одевайтесь по погоде, чтобы не переохладиться. Оставьте короткие юбки и тонкие колготки теплой весне. Во время суровых холодов и межсезонья с его ветрами и осадками поможет качественное термобелье. Одевайтесь как “капуста”, чтобы снять с себя лишний слой в помещении, когда станет жарко.
Как укрепить мышцы
Чем сильнее и крепче мышцы, тем меньше риск получить травму. Поэтому ставим себе цель развить силу, выносливость, а также улучшить баланс и координацию – это позволит нам скользить по гололеду и преодолевать препятствия с меньшим риском травмироваться. Желательно составить нужный вам комплекс упражнений с тренером, который поставит вам технику и будет контролировать ваш прогресс.
Регулярные занятия лечебной физкультурой имеют множество плюсов:
- Помогают от болей и дискомфорта в спине на фоне переутомления, сидячего образа жизни, наличия протрузий и грыж;
- Снимают тонус мышц и нагрузку с позвоночника;
- Укрепляют мышечный каркас;
- Повышают гибкость и выносливость;
- Работают в качестве профилактики остеохондроза, сколиоза и других заболеваний позвоночника;
- Улучшают осанку и самочувствие в целом.
Вот некоторые упражнения, которые можно делать дома самостоятельно
1 Приседания с широкой и узкой постановкой ног, выпады назад, вперед и боковые, становая тяга на обеих или одной ноге, разнообразные комбинации планок укрепят мышцы ног, ягодиц, кора и рук.
2 Гиперэкстензия на полу, скамейке или фитболе (“лодочка”)
Лягте на фитбол, руки, согнутые в локтях за головой. Наклонитесь вниз, затем прогнитесь в спине, напрягая мышцы. Лежа на полу, с руками, согнутыми в локтях, на уровне груди, поднимайте грудь от пола, прогибаясь в спине и вытягивая руки вперед, и ложитесь обратно, возвращая руки на место и сжимая лопатки. Повторите раз 10.
3 Кошка
Встаньте на четвереньки, вдохните, и выгибайте круглую спину вверх, пряча голову между рук. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем прогните спину в пояснице, подняв голову и взгляд вверх. Тоже замрите на 5-6 секунд. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
4 Собака и птица
С помощью этого упражнения вы укрепите мышцы и тонус спины, сможете улучшить баланс и поддерживать тело в тонусе. Встаньте на четвереньки, прижав ладони к полу, с прямой спиной. Колени должны быть шире бедер, руки – на ширине плеч. Хорошо напрягите пресс, чтобы держать спину прямо и не “вилять” бедрами. После этого выполните позу «птицы», одновременно вытянув вперед левую ногу и правую руку. Не сгибайте их. Замрите в таком положении на 5-15 секунд, после чего поменяйте руку и ногу. Сделайте серию повторений этого упражнения, напрягая мышцы тела.
Напоминаем, что при любом ухудшении здоровья необходимо обратиться к районному терапевту и врачу травматологу-ортопеду.
